Toutes les mamans savent qu'il est difficile de se faufiler dans une séance d'entraînement quand on court après un petit bout de chou (ou qu'il court après toi). Avec cette séance d'entraînement de portage, vous pouvez porter votre petit tout en ajoutant un peu de mouvement à votre journée. 

Les exercices

• Squats en mouvement et tractions latérales

• Demi-sauts

• Lunges pivotants

• Lunges courbée et flexion des biceps (bande)

• Bird Dog

L'entraînement

Effectuez chaque mouvement pendant 12 répétitions de chaque côté. Si vous avez le temps, répètez cette série pour 3 séries ou répartissez chaque série tout au long de la journée. 

Porter son bébé

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Positions de portage

*N'oubliez pas que si votre bébé a moins de 6 mois, il doit toujours être porté à l'avant face  à vous (sur le devant de votre corps), tourné vers l'intérieur. 

Allons-y !

1. SQUATS MOBILES ET PULL DOWN LATÉRAL

Commencez avec les pieds joints et les mains tendues au-dessus de la tête. Faites un pas vers la droite, pliez les genoux et placez vos hanches en arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Tout en faisant cela, tirze vos coudes vers le bas, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre et vers le bas. Appuiez sur vos talons pour redresser vos jambes et placez vos pied gauche à côté du pied droit en tendant les mains vers le haut. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Si vous avez une bande à votre disposition : tenez les poignées et attrapez une partie de la bande détachée. Tenez-la au-dessus de votre tête avec vos bras en position Y. Au moment où vous faites votre squat, tirez la bande vers l'extérieur et abaissez-la jusqu'à votre poitrine. Ramenez la bande au-dessus de votre tête et les bras en position en Y pendant que vous faites un pas ensemble. Pendant que vous faites ce mouvement, n'oubliez pas de garder la bande devant votre front pour ne pas cambrer votre dos lorsque vous ramenez la bande au-dessus de votre tête.

2. DEMI-SAUTS

Les pieds joints et les genoux légèrement pliés, tapez votre pied droit sur le côté tandis que votre main droite se balance vers l'extérieur et au-dessus de votre tête. Ramenez le pied droit et la main vers le bas pour répéter l'exercice du côté gauche. 

3. LUNGES EN SWIVEL

Reculez avec votre pied droit, en pliant les deux genoux pour vous abaisser en fente. Faites pivoter votre genou droit pour ouvrir votre jambe droite en plie squat, en vous concentrant sur le fait de garder vos épaules au-dessus de vos hanches et de ne pas vous pencher vers l'avant. Tournez la jambe droite pour revenir en fente, en ramenant vos hanches dans la direction où vous avez commencé. Faites un pas avec le pied droit à côté du pied gauche pour revenir à la position de départ.

4. LUNGE COURBÉE ET FLEXION DES BICEPS (BANDE)

Commencez par écarter vos pieds de la distance de vos hanches et par poser votre pied droit sur le côté. Reculez en diagonale avec votre pied droit - pensez à aligner votre pied droit avec le coin arrière de la pièce sans bouger vos hanches. Pliez les deux genoux pour faire la révérence. Appuiez sur votre pied droit pour revenir à la position debout, le pied penché sur le côté. Lorsque vous etes debout, enroulez les paumes de vos mains sur vos épaules. Abaissez les mains vers vos hanches avant de reculer à nouveau. 

Vous pouvez le faire avec ou sans la résistance supplémentaire d'une bande.

5. BIRD DOG

En vous mettant à quatre pattes, renforcez votre tronc en imaginant une fermeture éclair reliant votre cage thoracique droite et votre cage thoracique gauche. Étirez votre bras droit vers l'avant pour que le bout de vos doigts touche le sol. Étirez votre jambe gauche vers l'arrière pour que vos orteils touchent le sol. Ne laissez pas votre dos osciller ou tomber dans cette position. Revenez à quatre pattes. Essayez l'autre côté, en bougeant les membres opposés en même temps. Une fois que vous vous sentez équilibré et fort, vous pouvez choisir de soulever le bout des doigts et les orteils du sol pour trouver une position complète de bird dog. Cependant, vous devez garder votre dos solide ; si votre dos s'affaisse à cause du poids de votre enfant, garde le bout des doigts et les orteils reliés au sol. Se lever et bouger avec votre bébé n'est pas seulement un moyen pratique de garder les mains libres, c'est aussi un excellent moyen de faire de l'exercice en douce les jours #themotherhoodisreal. Attachez votre bébé et bougez ! N'oubliez pas de partager votee entraînement de portage avec nous surIG& FB- taguez-nous @FIT4MOMGQ et utilisez les hashtags #FIT4MOM #strengthinmotherhood.

PS - Nous allons bientôt proposer une séance d'entraînement pour le portage face au monde, alors restez connectés ! Si vous cherchez d'autres idées d'entraînement, jetez un coup d'œil àcelui-cique vous pouvez effectuer n'importe quand, n'importe où (même avec une poussette et des enfants).

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